Ülkemizde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının azalması ile birlikte obezite ve aşırı zayıflığa bağlı hastalıklar da hızla yaygınlaşıyor. İdeal kilosuna kavuşmak isteyen kişiler için beslenme ve diyet uzmanları eşliğinde uygulanacak doğru ve sağlıklı diyet programları büyük önem taşıyor. Diyet listeleri oluşturulurken; genel sağlık durumu, yaş, mevcut kilo ve boy oranı, kronik hastalık varlığı gibi faktörler göz önünde bulundurularak ayrıntılı bir değerlendirme yapılıyor ve planlama bu doğrultuda ilerliyor. Memorial Dicle Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şilan Alyamaç, sağlıklı zayıflama konusunda bilmeniz gerekenleri paylaştı.

Sağlıklı ve fit bir vücut psikolojik açıdan iyi hissettiriyor

Düzensiz bir yaşam temposu içinde dengesiz ve yetersiz beslenmek ani kilo artışlarıyla birlikte birçok rahatsızlığı da tetiklemektedir. Hayat kalitesini olumsuz etkileyen kilo problemi, sağlık problemlerinin temelini oluşturup, ileride oluşabilecek rahatsızlıkların erken dönemde ortaya çıkabilmesine de neden olmaktadır. Sağlıklı ve formda kalmak için iyi bir motivasyona ve iradeye sahip olmak çok önemlidir. Gün içinde her besin grubundan gıdayı uygun miktarlarda tüketmek, düzenli hareket etmek kişiye kendini daha iyi hissettirmektedir. İdeal kiloya yaklaşıldıkça da birey kendini daha mutlu hissetmekte ve artık sağlıklı bir döngüye girmektedir. 

Vücut kitle indeksinize ve kilonuza göre diyet listesi önemli

Vücut kitle indeksinin istenilen aralıkta olmaması; diyabet, hipertansiyon, kolesterol, böbrek rahatsızlıkları ve kalp hastalıklarına zemin hazırlamaktadır. İdeal vücut ağırlığınız sizi fiziksel açıdan motive ederken, psikolojik olarak da daha iyi hissetmenizi sağlamaktadır. Vücut kitle indeksi kendi içinde sınıflandırma yaparak kilo seviyesine göre zayıf, normal kiloda, kilolu veya obez olarak ifade edilen sonuçlar vermektedir. Vücut kitle indeksine kilo ve boy hesaplamaları ile bakılmaktadır. Boy ile kilo arasındaki fark azaltıldığı zaman kişi sağlıklı vücut ağırlığına inerek ideal kilosuna ulaşmaktadır. Diyet listeleri oluşturulmadan önce mutlaka ideal kilonuzun hesaplanması gerekmektedir. İdeal kilonuz hesaplandıktan sonra vücut kitle indeksiniz ölçülerek kilo seviyeniz öğrenilmelidir. Vücut kitle indeksinize göre diyet listenizdeki besin ve gıda miktarları belirlenmektedir.

Sağlıklı kilo verebilmek için uygulanabilecek 7 öneri

Hücrelerimizin doğru bir şekilde, belirli bir düzen içinde çalışması için düzenli ve sağlıklı beslenmek gerekmektedir. Vücut için gerekli olan enerji karbonhidratlar, vitaminler, proteinler, minaraller yardımıyla alınabilmektedir. Sağlıklı zayıflamak için uygulanabilecek öneriler şöyle sıralanabilir:

1. Bol su içilmelidir.
2. Kişiye özel diyet listesinde bulunan yeşil sebzelerle, taze meyveler tüketilmelidir
3. Doğal işlenmemiş gıdalar tüketilmeli, lifli besinler tercih edilmelidir.
4. Asitli içecekler, alkol, şeker içeren yapay meyve suları yerine yeşil çay gibi bitki çayları tercih edilebilir.
5. Türk kahvesi yağ yakımına yardımcı olduğu için günde 1 bardak Türk kahvesi tüketilebilir.
6. Her gün en az yarım saat düzenli yürüyüşler yaparak kilo probleminin neden olabileceği hastalıklar ile ilgili riskler azaltılmalıdır.
7. Hayvansal gıdalardan olabildiğince uzak kalınmalı; doymuş yağları tüketmeden, kızartma tipi besinlerden uzak durulmalıdır.

Sağlıklı diyet listesi nasıl olmalıdır?

Liste besin öğeleri açısından makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro (vitamin, mineral, lif) elementleri dengeli ve yeterli biçimde karşılamalıdır. Doğru beslenme planında, gün sonunda; et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, sebzeler, meyveler, ekmek ve türevleri, kuru baklagiller, yağ gibi tüm besin öğeleri yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmiş olmalıdır.

Sağlıklı diyet listesi nasıl hazırlanır?

Diyet listesi yani günlük menü, birçok değişken parametreye bağlı olarak hazırlanmaktadır. Kişisel bir sağlıklı beslenme planı çıkartılırken; kişinin yaşı, boyu, kilosu, yaşam şekli, fiziksel aktivite düzeyi, beslenme düzeni, yöresel/geleneksel beslenme alışkanlıkları, seçimleri, sevdiği ve sevmediği besinler, geçirilmiş operasyonları, akut/kronik hastalıkları, ilaç kullanımı gibi birçok değişken parametre göz önünde bulundurulmaktadır. Bütün bu değişkenler bir araya getirilerek tamamen kişisel, yeni ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturulmaktadır. Bu planın daha kontrollü ve sağlıklı ilerlemesi için uzman bir diyetisyenden görüş alınması önemlidir. Beslenme planı ve diyetlerle ilgili daha profesyonel bir hizmet almak istiyorsanız online diyetisyen ayrıcalığından faydalanabilirsiniz.

Sağlıklı diyet listesinin olmazsa olmaz en temel şartı nedir?

Sağlıklı bir besin örüntüsü; olmazsa olmaz “3 ana öğün esası”nın oluşturulması ile başlar. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği içerikleri temel besin öğelerinin dengeli bir şekilde dağıtılması ile menü planına yerleştirilir. Bu şartlar uygulanırken, öğün atlama mümkün olduğunca ve zorunlu kalınmadıkça yapılmamalıdır.

Sağlıklı diyet listesi uygulamanın amacı nedir?

Sağlıklı bir beslenme planında diyet kişiye uymalıdır. Bunun yanı sıra kişinin hatalı beslenmeye dair davranışları, yeni doğru davranış modeli ile değiştirilmelidir. Bu doğrultuda danışanın eksik ya da yanlış bildiği beslenme bilgilerinin iyi bir beslenme eğitimi ile düzeltilmesi hedeflenmektedir. 

Eksik veya yanlış bilgiyle veya tamamen kontrolsüz şekilde bir besin örüntüsü ile beslenme uzun vadede obezite başta olmak üzere, diyabet, bağırsak hastalıkları ve dışkılama problemleri, bilişsel işlevlerde azalma, karaciğer ve kan yağlarının artması, kanser ve kiloya bağlı kardiyovasküler problemleri beraberinde getirmektedir. Günümüz yaşantısında sıkça karşımıza çıkan bu hastalıkların önüne geçmek büyük oranda doğru beslenme ve yeterli fiziksel aktivite ile mümkündür.

Sağlıklı diyet listesinde ara öğünlerin görevi nedir?

İhtiyaca, yaşam tarzına ve planın uygulanma nedenine bağlı olarak 1 veya 1’den fazla ara öğün eklenerek, diyette denge sağlanır. Ara öğünler, kişiye göre planlanırken, kan şekerinin dengede tutulmasını sağlar ve kişinin ana öğün saatlerine yaklaşırken karşı konulmaz ve kontrol edilemez açlık yaşamasının önüne geçmeyi hedefler. Aynı zamanda kişinin ihtiyacı olan besin içeriğini mide hacmi düşünülerek eşit şekilde dağıtma mantığı taşır. Yani tüm ihtiyacı belli ana öğünler mide kapasitesini zorlayarak vermemek için tercih edilir.

Sağlıklı diyet listesi uygulanırken danışan ve uzman arasındaki ilişki nasıl olmalıdır?

Tüm bu değişimler göz önünde bulundurulduğunda, liste hazırlanırken kişinin verdiği bilgiler net ve detaylı şekilde olmalı, diyetin uygulanmasını takip eden sürede ise kişinin hayatına dair tüm değişkenler mümkün olduğunca güncellenmeli, listedeki uygunluk her besin listesi yenileme döneminde tekrar gözden geçirilmelidir. Çoğu durumda listelerin kalorileri fiziksel aktivite değişkenliklerinden etkilenir. Bu nedenle, ne kadar fiziksel aktivite yapıldığı ve ne denli düzenli yapıldığı konusunda da doğru bilgiyi paylaşmalıdır. Tüm bu genel durumlar için, hekim ve danışan arasındaki açık iletişim oldukça önemlidir.

Günlük su tüketimi ne kadar olmalı?

Beden değerlerine göre değişiklik göstermesine karşın, sıvı özellikle su tüketimi, saf su cinsinden minimum 1,5 ortalamada ise 2 litre tüketilmelidir. Mevsim ve ısı değişiklikleri su tüketimi konusunda belirleyici olmamalı, hava durumuna bakılmaksızın bedenin ihtiyacı olan su her daim aynı ortalamada tüketilmelidir.

Sağlıklı beslenmek için altın kural nedir?

Sağlıklı bir beslenme planında tüm besin öğelerinde aşırılıktan kaçınılmalıdır. Diyette var olan içeriklerin mümkün olduğunca dışına çıkılmaması, beslenme dengesini bozacak şekilde olan yönelimlerin önüne geçilmesi, duygusal veya strese bağlı yeme ataklarının gerekirse profesyonel bir destekle (psikoterapi) çözümlenmesi, uzun vadede, kalıcı beslenme alışkanlığı kazanmak adına önemli gerekliliklerdendir.

Sağlıklı beslenmek için diyet listesinde kesinlikle olmaması gereken yiyecekler nelerdir?

Paketli ve ambalajlı ürünler, yüksek miktarda şurup ve katkı maddesi içeren gıdalar, beslenmeye artı bir değer katmayacak yalnızca kalori içeriği yüksek besinler diyet listesi içinde yer almamalıdır.

Sağlıklı bir beslenme düzeninde çay ve kahve tüketimi nasıl olmalıdır?

Kontrolsüz şekilde çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ortalama günlük kahve tüketimi 2 fincanı geçmemeli, günlük çay tüketimi ise açık olmak koşulu ile 4-5 bardakla sınırlandırılmalıdır.

Evde diyet nasıl yapılır?

Evde diyet yapılması ne yazık ki toplumda oldukça yaygın bir davranış modelidir. Oysa diyet listesi kişisel olmalıdır. Sağlıklı bir listenin herkes için sabit ve standart kuralları olmasına karşın içerikler kişiye göre seçilmektedir. Bu nedenle TV programı, sosyal medya veya bir başkasının diyeti, kişisel olmayan içerikler, moda diyet yöntemleri işe yaramayacağı gibi kalıcı, doğru ve sağlıklı sonuçları beraberinde getirmemektedir. Kalıcı sonuçlar elde edilmediği gibi, sağlığı ciddi anlamda olumsuz etkileyebilecek sonuçlar doğurabilmektedir. Sağlıksız yöntemlerle hızlı kilo alıp verme döngüsü (yo yo etkisi) inatçı ve verilemeyen kiloları beraberinde getirmektedir. Uzun vadede kilo verme için mücadele eden bireyler için bu durum ciddi bir motivasyon kaybına yol açabilir.

1 haftada 5 kilo vermek mümkün mü?

İdeal ve sağlıklı bir kilo verme programında haftalık ağırlık kaybı ortalama 1 – 1,5 kilo arasında olmalıdır. Bu değerler beslenme programının yanı sıra doğru yapılan fiziksel aktivite ile artış gösterebilir ve bu artış kabul edilebilir. Ancak ortalama 3,5 kilogramın üstündeki kayıplar, uygulanan programın hatalı olduğunun bir göstergesidir. Sağlıklı bir kilo verme programında kalıcı sonuç elde etmek için diyetisyen tahmini süreyi belirlemeli ve danışana bu konuda bilgi vermelidir. Hızlı kilo kaybı sağlanan beslenme programlarının sonucunda ne yazık ki verilen kilolar kalıcı ve uzun vadede korunabilir olmamaktadır. Herhangi bir danışana/hastaya sağlıklı veya tıbbi beslenme programı hazırlarken amaç, sağlığı korumanın ve alışkanlık kazandırmanın yanı sıra, doğru beslenmenin ne olduğunu öğretmek ve bu öğretileri hayata geçirebilecek formülleri beraber oluşturmaktır.