Ofis çalışanları sık sık üst ekstremite veya omurgada ciddi anlamda kas-iskelet problemleri yaşamaktadır. Bu konuda öncelikle düzgün ergonomiye önem verilmelidir. Ergonominin düzeltilmesine oturuştan başlanması gerekmektedir. Kullanılan sandalyenin beli, sırtı hatta boynu desteklemesi önem taşımaktadır. Hatalı oturuş pozisyonları nedeniyle ön kompartman kasları yani göğüs ve omuz üzerinde bulunan yapılar daha gergin ve kısa olmaktadır. Boyun, sırt ağrıları, halk arasında “kulunç” olarak tabir edilen kısım, omurga ve tendon ağrılarıyla sürekli karşılaşılmaktadır. Dolayısıyla ofis çalışanlarının sırt ve boyun egzersizlerine odaklanması gerekmektedir.

Omurgayı korumak için öncelikle oturuşun düzeltilmesi gerekmektedir. Sandalyede otururken dizlerin 90 derecelik açıda durması; omurganın düz, bel boşluğunu dolduracak şekilde sırtın yaslanması, eğer kolçakları varsa dirseklerin de 90 derece olacak şekilde ayarlanması önemlidir. Bilgisayar karşısında çalışıldığında monitörün göz hizasında, mouse’un dirseğin elin altında kalmayacak şekilde, masayla aynı hizada veya biraz daha yukarıda olması gereklidir. Klavyeyle mouse’un aynı seviyede olmaması ise boyun kaslarıyla ilgili sıkıntılara, omuz, dirsek, bilek ve sinir sıkışmalarına, tendon problemlerine, sırt ağrılarına, omurga problemlerine ve beraberinde gelişen postür problemlerine yol açmaktadır.

Öncelikle iş aralarında küçük molalar verilmelidir. Ofiste yapılabilecek basit egzersizler şu şekilde özetlenebilir:

-Vücudu sabit tutup, başı sağa-sola doğru çevirip, kulakları omza yaklaştıran egzersizler, esnemeye yardımcı olmaktadır. Ayağa kalkın, omuzlarınızı geriye doğru daireler çizecek şekilde çevirin. Aynı boyunda yaptığınız gibi sandalyede otururken, alt bedeniniz sabit kalacak şekilde vücudunuzu sağa-sola doğru çevirin.

-Ayağa kalkıp parmak ucunda yükselin, bacaklar düz pozisyonda olsun. Ardından önce topuklarınızın, sonra parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Bir öne, bir arkaya 5 saniye olacak şekilde 5-10 set yapılacak bu hareketler dolaşımı artırmaya yardımcı olur.

-Bu egzersizler sırasında omuz ve sırtın da unutulmaması gerekir. Bir pilates bandıyla kollarınızı düz bir şekilde, dirseklerinizi bükmeden göğsünüzün karşısından tutup, geriye doğru açın. Bu hareketi 10-15 kez, 2-3 set yapın.

-Pilates bandını gergin şekilde kavrayın; kollarınızı, vücut omuz genişliğinden biraz daha geniş açıda tutun. Biraz daha yukarı kaldırarak hatta başın arkasına götürerek, sırtınıza doğru götürüp tekrar öne doğru çekin. Bu egzersizler omzun olması gereken eklem hareket açılarını korumaya yardımcı olmaktadır.